#Учиться #Делать #Отдыхать

Как структура рациона влияет на структуру тела

Делимся с вами простыми и полезными советами о том, как правильно питаться.

В рамках Фестиваля идей выступила Наталия Самойленко, врач-диетолог, эндокринолог. Авторка книг «Ешь, пей, худей», «Что в тарелке», «Диета Натальи Могилевской — худеем вместе». Участница ТВ программ (1+1, СТБ) и разработчица меню для киевских ресторанов.

 

Наталия Самойленко
Врач-диетолог, эндокринолог

Нас объединяет одно — мы все едим. Мы можем весить одинаково, но иметь разную структуру тела и выглядеть абсолютно по-разному. Все зависит от процентов между жировой и мышечной массой. Эта разница контролируется структурой рациона. С греческого слово «диета» переводится как образ жизни. Навыки здорового питания — это те простые вещи, которым нужно учить своих детей с самого раннего возраста.

 

Ритм питания

Это базовая техника в диетологии. Если рацион хаотичный, обмен веществ в таких условиях всегда медленный. Если вы хотите нормализовать обменные процессы, ускорить их, сделать правильный график питания, тогда нужно соблюдать определенные рамки.

 

Для каждого из нас существует физиологическая порция: для мальчиков — это 300-350 грамм, для девочек — 200-250 грамм.

 

В диетологии это называется размером пищевой стимуляции. После того как вы поели, вы запускаете свою «метаболическую печку». Реакция длится примерно 2,5-3 часа. После нам нужно снова поесть, чтобы перезапустить систему.

Очень важно сохранять этот интервал чистым и выждать паузу между приемами пищи. Все дело в гормоне инсулине. После потребления пищи инсулин повышается, наполняя наше тело энергией, и за этот период времени он успевает опуститься до исходной точки. Только тогда мы можем снова принимать пищу, чтобы перезапустить систему. Если мы питаемся хаотично, инсулин не снижается полностью. Когда инсулин идет только вверх без возможности снижения, происходит перераспределение тканей в организме. Начинает расти жировая ткань и уменьшаться мышечная.

Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Как пример я приведу некоторые временные рамки: 7:30 — завтрак, 10:30 — второй завтрак, 13:30 — обед, 16:30 — полдник, 19:30 — ужин. 15:00 — экватор дня. Это время делит день на две части, от которых зависит ритм в еде. Если у вас до экватора кратность больше двух, а после — кратность меньше двух, тогда вы правильно влияете на обменные процессы и структуру питания. Если у вас после 15:00 больше приемов пищи, чем до, то это дает повод накоплению жировых тканей. В медицине это называется феномен сумо. Важно ставить обед до экватора.

 

Конечно, мы все люди и у каждого свои условия для приема пищи. Рекомендованное отклонение от графика питания это +/- час.

 

 

Биоритмы, гормоны и структура рациона

Нашему телу не безразлично, что и в какое время мы едим. Есть такие продукты, которые идеально работают в первой половине дня, но как только они смещаются во вторую, к сожалению, приносят нам больше вреда, чем пользы. И наоборот, есть такие продукты, которые нужно включать в рацион во второй половине дня.

 

Биоритмика питания сейчас популярна в медицине. На эту тему проходит много исследований. И все они сходятся в одном: вторая часть дня должна быть свободной от пищи, которая влияет на гормон инсулин.

 

Черта экватора разделяет работу двух гормонов: работника первой смены — инсулин, и работника второй смены — соматотропин. В диетологии первые два приема пищи выделяют как углеводные. Середина дня — это зона ферментной активности. Обед дает колоссальные метаболические возможности: в этот период мы можем потреблять большие порции и сложные продукты.

 

После зоны экватора метаболизм углеводов замедляется. Если мы употребляем углеводы, полученная энергия не утилизируется. Она становится лишней. Закон сохранения энергии на уровне организма запускает процесс накопления жировой массы. Сюда относится вся группа продуктов, которая связана с углеводами: бананы, суши, гречка, винегрет, мед и так далее.

 

С точки зрения влияния на инсулин и обменные процессы, борщ вечером — это абсолютно другое блюдо по сравнению с борщом, съеденным в обед.

 

Есть продукты белковой группы, которые стимулируют инсулин. Например, молоко. Оно имеет один из самых высоких инсулиновых индексов — 90. А в сочетании с кофеином молоко превращается в идеальный напиток для набора веса. В тех случаях когда человек хочет поправиться, я рекомендую чашечку капучино вечером и стакан молока на ночь.

Когда мы спим ночью и ничего не едим, соматотропин достает энергию из жировых тканей и отдает тем клеткам, которые работают. Необходимо соблюдать условия для создания соматотропина. Это гормон, который обладает омолаживающими эффектами, влияет на восстановление мышечной массы, позволяет снижать количество жировой ткани. Этот гормон влияет на композицию тела.

 

Другое название соматотропина — гормон роста. В детстве он синтезируется в достаточном количестве, а после 25 лет процесс замедляется. В зрелости важно соблюдать условия для того, чтобы получать его в нужном количестве. Первое — для синтеза нужен низкий инсулин, это достигается с помощью еды. Второе — аминокислоты. И третье — это своевременный сон. Хотите быть стройными и красивыми? Укладывайтесь спать в тот день, в который проснулись.

На утро мы ставим углеводную группу продуктов. Все самые сложные продукты: мясо, птица, супы — в обед. Если говорить о вечере — два последних приема пищи должны быть белковыми (легкий белок). Это доминирующие источники калорий. К ним всегда вспомогательными идут овощи. На долю овощей приходится 50 % вашего рациона.

 

Читайте также: Яблочко или гамбургер? Проверьте, что вы знаете о здоровье (ТЕСТ)

 

Водный график

 

Каждое утро начинать со стакана воды. Размер первой водной порции — 300-500 мл. Можно добавить лимон или ложку меда. За 30 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать стакан чистой воды. Вода — это напиток мудрецов. Никакие лимонады, компоты, соки ее не заменят.

 

Алкоголь

Если говорить о близком к полезному — это сухие вина. Все углеводы в них уже съели бактерии. Но там есть еще и этанол, который влияет на вашу печень. Безопасная дозировка: для девочек 2 грамма на килограмм массы тела, для мальчиков 3 грамма. Крепкие спиртные напитки имеют дозировку один грамм на килограмм массы тела. Это абсолютно безопасная доза для человека с точки зрения влияния на печень и здоровье.

 

Пример сбалансированного рациона

7:30 Завтрак — злаковые каши + фрукты, ягоды, овощи + полезные жиры: оливковое масло, тыквенное, кунжутное (омега 3) + семечки (я рекомендую лен).
10:30 Второй завтрак — фрукты, ягоды.
13:30 Обед — супы, мясо, птица + овощи.
16:30 Полдник — орехи, авокадо, тыквенные семечки, твердый сыр, творог — продукты, которые имеют низкий инсулиновый индекс.
19:30 Ужин — легкие белки: рыба, птица, яйца, кролик + овощи, кроме картошки, морковки, свеклы, тыквы + полезные жиры + семечки.

Также ее легко переделать под вегетарианский образ жизни. Убираем мясо, а самые сложные белки (грибы, бобы, рыбу) ставим на обед.

 

Что почитать

«Все болезни от интернета»: в чем бабушка была права

Черные пятна Одессы: карта заброшенных зданий в центре города

Николай Карабинович: «Одесса — комфортный город, если ничем не заниматься и просто наслаждаться им»

ForshMag - полезный городской интернет-журнал.
Использование материалов ForshMag разрешено только с предварительного согласия правообладателей при наличии активной ссылки на источник.

О журнале

Связь с редакцией: forshmag@impacthub.odessa.ua
Проект

Подписаться